Vậy chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào đểcác em giữ được sức khỏe  để học tập với hiệu quả cao nhất là điều khôngchỉ các bậc phụ huynh quan tâm  mà chính bản thân  các em cũng nên biếtvà thực hiện.

“Năng lượng” cho người như “xăng” cho xe

Xe không xăng thì chẳng thể chạy được và con người  nếuthiếu năng lượng cũng sẽ không thể hoạt động  và học tập, nói chi đếnthi cử. Do đó, trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượnghàng ngày. Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho họctập, lao động  mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng làcao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2500 kcal (nữ) và 2900kcal (nam). Tuy nhiên, trong giai đoạn này, do tập trung học thi quêncả ăn nên thường các em không nạp đủ  “nhiên liệu” cho cơ thể.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủtíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụnhư sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất?

Theo các tài liệu  về dinh dưỡng, để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não.

1. Glucose là nhiên liệu  cho não hoạtđộng nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt động  tốt thìlượng đường trong máu cần ổn định (không nên quá thấp hay quá cao). Dođó, nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh(nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) vì sẽ làm đường huyếttăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu,khoai, rau cũ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượngđường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanhnhưng do cần thời gian  chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậmtác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất xơ nên cũng không làmtăng nhanh đường huyết như đường tinh.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 vàomega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng  “trí thông minh” vìđây là nguyên liệu  cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chấtbéo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nênkhông bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể khôngtự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Các chất béothiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi,cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thếnên, để hoạt động  trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá,ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn cácloại hạt nhiều dầu.

3. Phospholipid là người bạn tốt nhấtcủa trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin baobọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn trutrong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn cóthêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và nộitạng động vật.

4. Acid amin được ví như “tiếng nói”của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thầnkinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thầnkinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trongthức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậukhác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễhình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5-2chén cơm mỗi bữa là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể.

5. Vitamin và khoáng chất được xemnhư “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính” phát huy hết vai tròcủa mình. Ví dụ: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thànhchất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phứctạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (cótrong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau vàtrái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), magne (có trong rauxanh và các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà),và kẽm (có trong hàu, cá và các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêutrên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máumà sắt lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì cácem dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung,và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt,cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốcđộng vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin Csau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chấtsắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là Iod vì nếu thiếuchất này sẽ làm cho hoạt động  trí não của các em bị trì trệ, kém sángtạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iod có nhiều trong các loại cábiển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iod hàng ngày để nêmnếm trong thức ăn.

Bạn có ý kiến gì về bài viết Dinh dưỡng mùa thi này? Hãy gởi suy nghĩ, bình luận, đánh giá, lời khuyên ... của bạn về bài viết Dinh dưỡng mùa thi bạn tại đây.