Đồng thời, có khá nhiều các yếu tố bên trong hoặc bên ngoài có thể ảnh hưởng đến cơ thể người mẹ và bào thai, quyết định  đến sức khỏe của mẹ, sự phát triển của thai nhi và sự thành công  của việc sinh nở. Trong đó, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng  hàng đầu.

Dinh dưỡng trước khi mang thai

Cân nặng của người mẹ lúc mang thai quá thấp (dưới 45kg) là một yếu tố tiên lượng nguy cơ của thai kỳ sẽ gặp nhiều khó khăn (gọi là thai kỳ nguy cơ cao). Các nghiên cứu  dịch tể cho thấy nếu người mẹ gầy, nhỏ, yếu... thường có những đứa con suy dinh dưỡng trong tử cung, nguy cơ dị tật tăng cao, phát triển thể chất và trí tuệ kém, tỷ lệ tai biến lúc sinh cũng nhiều hơn.

Để tránh những sự cố đáng tiếc như vậy xảy ra, người phụ nữ cần chuẩn bị “dự trữ dinh dưỡng” cần thiết cho mình và cho con. Nữ thanh niên  lập gia đình  nên cố gắng  có cân nặng trên 45kg, lúc chuẩn bị mang thai nên tăng cường dinh dưỡng hơn nữa, mập mập một chút để sẵn sàng “nhận nuôi” một em bé nữa.

Bạn muốn tăng cân tức là phải phát triển thêm lượng cơ xương và tích luỹ thêm mỡ trong cơ thể. Tăng khối lượng cơ xương cần phối hợp cả dinh dưỡng và vận động, thể dục thể thao...

- Ba bữa ăn chính nên ăn đúng giờ và không bỏ bữa. Thực phẩm  cung cấp nhiều năng lượng chính là cơm và dầu mỡ, cần ưu tiên dùng nhiều các loại thức ăn “bổ dưỡng” giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, ly kem tươi, chocolate, chè, thịt quay, tô mì nhiều dầu mỡ... Cả trong chế biến món ăn, bạn có thể thường xuyên làm các món chiên, xào, xúp có nước béo...

– Nếu trong mỗi bữa ăn bạn không ăn được nhiều, bạn có thể ăn nhiều món trong cùng một bữa. Ví dụ sau khi ăn cơm thì ăn thêm vài cái bánh mặn, 1 hũ yaourt, hoặc 1 ly sữa... rồi hãy ăn trái cây tráng miệng.

– Ngoài ba bữa chính, bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa ăn phụ với ly sữa, chén chè, cái bánh bông lan, hũ yaourt, củ khoai, trái bắp, hũ kem...

– Nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm  trong ngày, đổi món thường xuyên giúp bạn không bị ngán ngấy lại có thể nhận được đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn uống đa dạng sẽ bị thiếu một số vi chất dinh dưỡng gây ra biếng ăn và một số bệnh lý khác.

– Có thể dùng các loại bột dinh dưỡng hoặc sữa cao năng lượng bổ sung thêm vào các bữa ăn, nhất là cữ tối trước đi ngủ. Uống sữa bột nguyên kem (khuấy nhiều sữa – hơi đặc một chút), tối thiểu ngày 2 ly sẽ giúp tăng năng lượng.

Trường hợp phụ nữ  có cân nặng trên 70kg nên giảm cân xuống còn khoảng 60kg thì sẽ thuận lợi hơn cho thai kỳ. Nên ăn nhiều rau luộc, hấp trước khi ăn cơm trong bữa ăn chính, ăn trái cây ít ngọt trong bữa phụ hoặc trước các bữa ăn chính 30 phút, giảm chất bột đường (cơm, bún, mì, nui, bánh mì...), hạn chế thức ăn chiên, xào, quay... Nên ăn sáng đủ no, ăn trưa vừa phải và ăn ít bữa tối. Không nên ăn khuya sau 19 giờ mà chỉ nên ăn canh rau và uống sữa không béo. Cố gắng  tập thể dục mỗi ngày chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh 60 phút mỗi ngày và 4 – 6 ngày mỗi tuần.

Dinh dưỡng trong thai kỳ

Chế độ ăn của phụ nữ  mang thai nên đầy đủ các chất và giàu dinh dưỡng

Mẹ có thai cần tăng 10 – 12kg trong 9 tháng mang thai thì mới hy vọng có một em bé đủ cân (3kg) và cao tốt (50cm). Ba tháng đầu mẹ thường bị nghén nên chỉ cần tăng 1 – 2kg là được. Ba tháng giữa phải lên 4 – 5kg và tăng tốc 3 tháng cuối lên 5 – 6kg. Nếu bạn thuộc loại người gầy hoặc có đa thai, cần tăng trọng nhiều hơn từ (14 – 18kg). Người thừa cân béo phì chỉ nên tăng khoảng 6 – 10kg là đủ.

Em bé trong bụng cần có đủ lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não và thể chất. Trong đó, đặc biệt ba chất sinh năng lượng là chất bột đường, chất đạm và chất béo. Càng không thể thiếu chất xơ, các vitamin và khoáng chất.

Với nhu cầu tăng thêm 300kcal/ngày, thai phụ cần ăn tăng thêm 1/2 chén cơm (hay chất bột đường khác như bún, phở, hủ tiếu, mì, nui, khoai củ...) cho mỗi bữa ăn, 2 ly sữa mỗi ngày và ăn thêm 1 – 2 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính với các loại bánh, trái cây, sữa chua...

Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, tôm, cua, trứng, các loại đậu, phô mai... Cần tăng thêm 15g đạm (70 – 80g thịt cá) mỗi ngày. Chất béo từ dầu, mỡ, bơ, margarin, hạt nhiều dầu như mè, đậu phộng, đậu nành... cung cấp rất nhiều năng lựơng và giúp hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo quan trọng  như A, D, E, K.

Ăn cá rất tốt cho cả hai mẹ con, nhất là các loại cá biển béo.

Cần tăng cường thêm rau, khoai, củ và trái cây tươi, là nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu, mỗi ngày 300g để phòng chống biến chứng táo bón trong thai kỳ, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Nhu cầu canxi của thai phụ tăng rất cao, gấp 2 – 3 lần bình thường (1.000 – 1.500mg/ngày), cung cấp qua 2 ly sữa, 2 miếng tàu hũ lớn, 100 – 200g cá nhỏ nguyên xương hay tôm tép nguyên vỏ, 50g mè.

Lúc mang thai, nhu cầu chất sắt tăng vọt để tạo thêm máu cho mẹ và cho bào thai. Chế độ ăn không cung cấp đủ mà phải uống thêm mỗi ngày một viên sắt – folic do bác sĩ chỉ định từ khi phát hiện có thai và liên tục cho đến một tháng sau sinh. Các thực phẩm  giàu chất sắt là huyết, gan, trứng, thịt, cá... Nên dùng kèm với các thực phẩm  cung cấp vitamin C như rau, trái cây để tăng hiệu quả hấp thu sắt.

Cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường để cung cấp đủ chất iốt – rất quan trọng  trong quá trình tạo phôi và phát triển thai nhi, phòng tránh suy giáp bẩm sinh và bệnh đần độn, thiểu năng trí tuệ. Các thực phẩm  giàu kẽm như gan, hải sản như hàu, sò... rất cần thiết cho cơ thể mẹ và thai nhi.

Acid folic (vitamin B9) ngoài tác dụng tạo máu còn cần cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai. Thiếu vi chất này dễ dẫn đến dị tật ống thần kinh, thai vô sọ, tật đốt sống chẻ đôi... mắc phải rất sớm trong thai kỳ. Gan động vật, men bia, các loại rau lá xanh (bông cải xanh, măng tây, rau diếp, bầu bí), đậu, ngũ cốc, thịt, sữa, trái cây (chanh, cam, quýt, chuối, dưa), các chế phẩm từ sữa như yaourt, bánh flan... và trà chứa nhiều acid folic – chất cần cung cấp đầy đủ trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Vitamin B12 giúp tạo máu và duy trì hệ thống thần kinh, có nhiều trong thịt, cá, sữa và chế phẩm từ sữa. Phụ nữ  ăn chay hoặc không biết  uống sữa cần phải bổ sung B12 trong thai kỳ.

Các vitamin quan trọng  khác như vitamin A, B, C, D... cần được cung cấp trong chế độ ăn giàu rau, củ, trái cây tươi và tắm nắng sáng 15 – 20 phút mỗi ngày.

Bạn có ý kiến gì về bài viết Dinh dưỡng khi mang thai này? Hãy gởi suy nghĩ, bình luận, đánh giá, lời khuyên ... của bạn về bài viết Dinh dưỡng khi mang thai bạn tại đây.